你是不是时不时就焦虑一下，焦虑自己的爱情，焦虑自己的前途，焦虑自己的体重和发量？

你是不是时不时就抑郁一下，感觉整个人似乎被掏空，感觉做什么都没劲，甚至开始怀疑人生？

你是不是时不时就有各种负面情绪和悲观的想法侵入你的大脑，就像一群不速之客，不请自来，又挥之不去？

面对焦虑、抑郁和悲观，我们最自然的反应就是逃离，就是挣扎。

我们使自己忙碌起来，我们沉迷于工作或知识的海洋里无法自拔，我们骗自己说：「工作/学习使我快乐。」我们去熬夜刷剧打游戏，或是撸串吃火锅，希望以此填满我们空虚而混乱的大脑和身体。我们去跑步，游泳或旅行，相信只要自己跑得足够快，负能量就追不上我们。我们找朋友诉苦吐槽，希望得到共情、安慰和支持。有些人甚至会通过抽烟喝酒等不健康的方式，来麻醉自己。

然而，所有这些方式，不仅没什么卵用，还可能适得其反，因为这些方式都使得我们越来越远离自己，越来越迷失自己，从而在焦虑、抑郁和悲观的泥潭中越陷越深。

在泥潭里挣扎，为什么会越陷越深？

因为当我们抬起一只脚来企图向前移动时，全身的重量就都压在另一只脚上，受力面积变为原先的一半，向下的压强立刻变成原来的两倍。而且当我们抬脚时，周围的泥土会迅速填补空间，增加另一只脚向下的压力。结果当然是越陷越深。这是一个简单的力学原理。

如果我们想要从泥潭中走出来，应该怎么做呢？

如果我们懂得泥潭的力学原理，我们首先要做的就是停止挣扎，然后试图平躺下来，舒展四肢以增加和泥土的接触面积，如果保持这个姿势，我们就有可能不会陷下去，而且还有可能像滚木头一样从泥潭里滚出来。

面对我们生活中的焦虑、抑郁和悲观等一切负能量，也是同样的道理。90%的人都是越努力越焦虑，越忙碌越空虚，越微笑越抑郁，越是想要表现得积极乐观正能量，心里的负能量就越是喷薄欲出。

只有学会与焦虑、抑郁和悲观和谐相处，我们才能真正走出负能量的泥潭。

30年前，亚当·杰克逊是一个二十出头的英国小伙子，母亲的突然离世，使他陷入抑郁和迷茫之中，他开始觉得人生中的一切都失去了意义，包括职业选择、人际关系、价值观念，甚至信仰。同时，他还饱受慢性疾病的困扰，患有牛皮癣和支气管炎。如此境遇之下，人们往往会寻求帮助和指导。当时亚当没有想那么多，就开始拿起了笔来写日记。

一开始，亚当只是通过写日记来记录自己的感受和想法，排遣自己的抑郁，思考人生的方向。几年后，他发现手写日记还是一种有效的心理治疗法。那时他还不知道，在他开始写日记的几年前，美国得克萨斯州心理学教授詹姆斯·潘尼贝克已经开创了表达性写作法。潘尼贝克的写作法简单易学，通过每天15分钟，连续4到5天的写作练习就能学会。虽然方法简单，其效果却十分惊人，并且有益健康。

手写日记就这样陪伴亚当度过了人生中最黑暗、最艰难的时光。

亚当也靠着手写日记，从一个身心濒临崩溃的绝望青年，成长为一位卓有建树的心理治疗师、企业家和励志演说家。他不仅治好了自己的焦虑、抑郁和悲观等心理问题，更通过症状跟踪日记，彻底治愈了自从他八岁起陪伴着他，折磨了他十几年，被医生断定为终生无法痊愈的牛皮癣，30多年来从未复发！

身为手写日记的实践者和受益者，亚当·杰克逊开始思考，手写日记是不是也可以给别人带来积极的改变。他开始慢慢总结自己的经验，并向人推广手写日记疗法，最终将这套方法写成了《手写日记：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》一书，他总结出了八个模板，包括用来改变焦虑和抑郁的表达性写作方法、用来减肥的食物日记、用于保持健康的症状跟踪日记、用于探索潜意识的梦境日记、用于达成目标的SMART目标设定、用于消除悲观，获得幸福的感恩日记、用于提高工作效率的艾维·李时间管理法……

比如，感恩日记被哈佛大学幸福课推荐过，是一个能够快速且持续提升幸福水平的简单方法，或许正因为简单，很多人并没有去认真实行。其实要想让感恩日记更有效果，就不能只是简单地每天罗列几件值得感恩的事情，还要进一步记录感恩的原因和结果，我为什么对此感恩？这件好事为什么会发生？它如何影响我的人生？

再比如，食物日记为什么可以帮助减肥不反弹，其实就是抓住了绝大多数人减肥失败的原因——情绪性进食，人们在负面情绪的支配下无意识地进食，过后连自己都不记得自己吃了什么东西，但是身体是很诚实的，吃多少，长多少，分毫不差。写食物日记的过程，就是提高自我觉察水平的过程，让你对自己每一次进食时的感受、想法以及当时的情境，都保持清晰的觉知，从而明白自己的情绪和饮食之间的关系和模式。久而久之，你就不只是被动地记录自己的吃喝，而是可以通过食物日记来主动规划自己的饮食；你主动控制食物，而不是食物控制了你。

30年来，日记疗法的效果越来越受到主流媒体的关注，手写日记也迅速成为人们谈论最多的一种治疗方式，越来越多的医生向他们的患者，特别是那些患有慢性疾病或危及生命的疾病的患者推荐手写日记。

迈阿密大学心理学教授爱德华·默里博士是日记疗法的众多支持者之一，他说：「手写日记的疗效，似乎和心理治疗师的面谈不相上下。」

将感受写下来是一个有效的宣泄过程，很多情况下与传统的心理咨询或心理治疗同等有效，有时甚至更加有效。

手写日记之所以如此有效，秘诀就在于，当我们深陷焦虑、抑郁和悲观的泥潭时，写日记使我们不挣扎，不逃避，而是安静下来，心平气和地面对最真实的自己，充分地和焦虑、抑郁和悲观等一切负能量和谐相处。只有当一个人在写一本只给自己看的日记时，他才能对自己保持最大程度的敞开和真诚。

文：亚当·杰克逊